Comer sin hambre

Jun 25, 2014 2 Comments in Conducta Alimentria
Comer sin hambre

Nada es, aparentemente tan fácil como el remedio contra el sobrepeso y la obesidad, moderación y ejercicio «more miles, fewer biscuits» (Godlee F). Entonces, ¿porqué es tan difícil, hacer dieta? y tan fácil no cumplirla, comer por comer, picotear.

La respuesta está en que comer no se limita a satisfacer la sensación física de hambre. Comemos porque tenemos hambre, pero también por el placer de comer y para controlar nuestras emociones. Cuantas veces cuando éramos pequeños, nos han ofrecido un caramelo o una galleta, para consolarnos o como premio, muchas, y entonces la comida se transforma en algo emocional, no sólo físico. Celebrar cualquier cosa, tranquilizarse, aliviar el aburrimiento, consolarse comiendo algo es habitual en nuestro día a día.

Como dice la psicóloga Isabel Larraburu, el hecho de comer por razones que no tienen nada que ver con el hambre es una característica netamente humana. Los animales en su medio natural y los niños recién nacidos deben ser nuestros maestros en lo que se refiere a alimentarse. Comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. El hambre y la saciedad son reacciones fisiológicas, que están compuestas por una cadena de respuestas químicas y nerviosas automáticas que no necesitan para nada de nuestra decisión ni fuerza de voluntad. Animales y niños recién nacidos funcionan a tenor de estas reacciones sin saber nada de calorías, ni grasas, ni hidratos de carbono. Es algo natural e instintivo.

El problema surge cuando el hábito de comer por un impulso emocional, impide llevar una alimentación sana, comer por comer y sin hambre y deriva en un aumento de peso incontrolado.

Este podría ser el relato de muchas de mis pacientes,» empiezo el día muy bien, desayuno perfecto, lo que toca. A media mañana no he tenido tiempo, pero no importa porque no tenía hambre, aunque mi doctora insiste en que no me salte comidas, pero por un día no pasará nada. Para comer una ensalada, algo a la plancha y una fruta, bien. A media tarde un café, he vuelto a no tener tiempo para comer algo, pero no importa sigo sin tener hambre. Hasta aquí muy bien, pero a partir de las siete de la tarde todo se complica. Al llegar a casa un trocito de queso, muy poco, pero luego otro trozo, al cabo de media hora unos palitos y después una fruta. Comer por comer, así hasta la hora de ir a dormir, con la autoestima por los suelos y remordimientos de conciencia, ¿porqué no puedo dejar de comer a deshoras?¿porqué esta ansia de comer sin hambre?». Quizá después de comer tengas menos angustia ó ansiedad, pero te sientes culpable, lo cual no es mejor.

Las causas del comer por comer son múltiples y variadas. Intervienen el estrés, los estados emocionales y sobre todo el estar siempre a dieta, pacientes que a lo largo de su vida han realizado muchas dietas y muy restrictivas. Esta forma de comer, si no se trata, puede evolucionar a un trastorno de la conducta alimentaria, como el trastorno por atracones.

Que podemos hacer:

  • El primer paso es darnos cuenta de cuando comemos por comer, por un impulso emocional. Una buena manera es anotar lo que se come cada día, que, cuanto, cuando y porqué. Ser consciente de los motivos que nos inducen a comer e identificarlos, hambre, aburrimiento, ansiedad, disgusto, tristeza. Así podemos valorar las veces que comemos por hambre y las que no y nos puede ayudar a pensar en estrategias para la próxima vez y evitar el comer cuando no tenemos hambre.
  • No hacer dietas demasiado restrictivas. Cuanto mayor es la restricción más ganas de comer «lo prohibido», y la consecuente aparición de  los sentimientos de culpa y remordimientos por haber comido.
  • Comer despacio, emplear un mínimo de 20 minutos en la comida y en la cena que es el tiempo en que tarda en llegar la sensación de saciedad a nuestro cerebro. Ser conscientes de que estamos comiendo, evitar distracciones como ver la televisión o leer mientras comemos.
  • Comer cinco veces al día y a ser posible a las mismas horas. Si repartimos la dieta, tendremos mayor sensación de saciedad y podremos controlar mejor. Si repartimos la dieta en cinco comidas el cuerpo gastará más calorías que si lo hacemos en tres. Además de esta forma mantenemos constantes nuestros niveles de glucosa y evitaremos la hipoglucemia que puede ser una de las causas de picar, y no olvidemos que la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro.
  • Sobre todo incluir en la alimentación los hidratos de carbono, arroz, pasta y pan integrales, legumbres y frutas. No hay que tener nada prohibido en la dieta, de esta forma tenemos menor sensación de restricción, que es uno de los desencadenantes del picoteo incontrolado.
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano. El Triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina y la serotonina es un neurotransmisor cerebral implicado en la regulación de nuestro estado de ánimo. Nos proporciona sensación de bienestar y disminuye la ansiedad, facilitando el cumplimiento de la dieta. Los huevos, la leche, cereales integrales, avena, dátiles, plátano, calabaza, sésamo, queso, pollo, pavo y soja, entre otros son alimentos ricos en triptófano.
  • Y lo más importante, si te sobra peso y tienes que hacer dieta y tu problema es el picoteo, no dejes que esa sensación de culpa te haga abandonar, el problema no es romper la dieta, es volver a ella con ganas, tienes que seguir el plan, el lema es borrón y cuenta nueva.

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