Dieta, microbiota e inmunidad

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Abr 2, 2020/ 0 Comments / in salud
Dieta, microbiota e inmunidad

Ya os hablé hace un tiempo de la microbiota, hoy quiero recuperar el tema de la microbiota intestinal ya que tiene un papel esencial en nuestra salud y especialmente en la inmunidad y en estos momentos es importante cuidarla.

La microbiota intenstinal es el conjunto de microbios que habitan en nuestro intestino. Nuestra microbiota contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1000 especies diferentes de bacterias. Puede pesar hasta 2 Kilos.

Una de las características de una microbiota sana y equilibrada es la diversidad microbiana, cuanto mas diversidad, más eficiente. Cuando la microbiota está equilibrada, hablamos de microbiota en estado de eubiosis. Con la microbiota en equilibrio es cuando nos beneficiamos de sus efectos sobre la salud a nivel metabólico, inmunitario, neuronal y de barrera protectora.

Cuando la microbiota está desequilibrada está en disbiosis, término que seguro habeís oído muchas veces. La característica más importante en este caso, es que perdemos la diversidad de microorganismos, pero no necesariamente la cantidad.

Es decir, microbiota saludable se caracteriza por la diversidad bacteriana.

Cuando nos alimentamos, también se alimentan las bacterias de nuestro sistema digestivo. Los alimentos que comemos pueden cambiar de forma positiva o negativa nuestra microbiota. Del 80 al 90% de nuestro sistema inmunitario reside en nuestro intestino. Cuando comemos alimentos diferentes, los microbios de nuestro tracto digestivo también cambian y tienen la capacidad de sintetizar diversos tipos de sustratos con componentes diferentes, que pueden afectar a nuestro sistema inmune y alterar nuestro metabolismo lo cual puede influir en nuestra salud en general y en ciertos casos conducir a enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, o la enfermedad inflamatoria intestinal.

No tenemos una dieta perfecta para curar la microbiota, pero si pruebas científicas que demuestran que el consumo de más vegetales mejora la microbiota intestinal y nuestra salud. En concreto hay estudios que demuestran que consumir más de 30 vegetales diferentes a la semana se asocia con una mayor diversidad microbiana, favoreciendo una microbiota saludable.

 

Menos de 10 vegetales diferentes a la semana se asocian a estados de disbiosis, independientemente del tipo de dieta, vegana, vegetariana u omnívora. Esto significa que aunque tu alimentación sea estrictamente vegetal, lo que influye no es la cantidad sino la diversidad.

A las dos semanas de cambiar la dieta, ya cambia la composición y la actividad metabólica de la microbiota.

Comer 30 vegetales a la semana es mucho más fácil de lo que parece, ya que incluyen frutos secos, semillas, verduras, frutas, legumbres, setas, aceitunas.

Os dejo mi lista: naranja, plátano, kiwi, manzana, cánonigos, rúcula, endivias, escarola, tomate, cebolla, alcachofas, brócoli, acelgas, judías verdes, pimientos, berenjenas, apio, col, coliflor, puerros, espárragos, setas, lentejas, garbanzos, judías blancas, nueces, almendras, avellanas, pistachos, semillas de calabaza, lino, sésamo.

¿Cuál es la tuya?

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