Habas: uno de los vegetales más ricos en proteínas

may 15, 2017 0 Comentarios en alimentos
Habas: uno de los vegetales más ricos en proteínas

 

Ahora que es temporada, quiero hablarte de los beneficios de las habas, un alimento del grupo de las legumbres. Entre los meses de abril y junio, podemos encontrarlas frescas, mientras que fuera de temporada, las encontramos secas, congeladas o en conserva. Las habas han sido consideradas durante siglos un alimento básico en la dieta de personas humildes y con pocos recursos, gracias a la facilidad de su cultivo, conservación y a su alto valor nutricional.

¿Cuál es su aspecto y de dónde provienen?

Las habas son un grano de color verde claro, que proviene de la especie Vicia Faba; y se encuentran dentro de las vainas de esta planta. El número de granos por vaina oscila entre los 2 y los 9 y sus orígenes se encuentran en Asia, aunque su cultivo ya está extendido por todo el planeta.

Estas leguminosas se consumen desde hace unos 3.000 años, de hecho, son una de las primeras legumbres que el hombre empezó a consumir y formaba parte de la dieta de los Griegos, Egipcios y Romanos. ¿Sabías que la tradición de esconder un haba en el roscón de Reyes proviene de los Romanos?

Propiedades nutricionales de las habas

Las habas son ricas en proteínas vegetales, por lo que son muy recomendables en la alimentación de personas vegetarianas y veganas, y por supuesto, en cualquier dieta equilibrada y saludable. Concretamente, una ración de habas (unos 170 gramos aproximadamente), contiene 13 g. de proteínas; la misma que aportan por ejemplo, dos huevos o 50 gramos de pollo.

Otros de los nutrientes que aportan las habas son minerales como el magnesio (73mg/ración) o el calcio (60mg/ración) y, especialmente, el potasio y el fósforo: una ración de habas contiene 456 mg. de potasio y 212 mg. De fósforo. Sin embargo su aporte en hierro (3mg/ración) no es tan elevado como el de las lentejas y los garbanzos, alimentos básicos en la dieta de personas con anemia.

Las habas poseen vitaminas del grupo B, especialmente la B1, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo energético. También contienen ácido fólico (folatos), esencial en la dieta de personas con patologías cardiovasculares e hipertensión; y antioxidantes como los betacarotenos, muy beneficiosos para la salud de la piel y la vista.

Las habas son ricas en fibra e hidratos de carbono complejos, por lo que producen sensación de saciedad durante más tiempo y mantienen la energía prolongada, siendo muy adecuadas en dietas de adelgazamiento y de personas con obesidad o sobrepeso.

También son recomendables en la dieta de personas con diabetes, ya que su ingesta no ocasiona picos de azúcar en sangre. Además, son perfectas para mantener una buena salud cardiovascular, ya que ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL (malo) en nuestro organismo.

Consumir este alimento tiene todavía más ventajas; las habas son depurativas, ya que aceleran el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, gracias a su gran cantidad de fibra.

¿Y qué hay de la alimentación infantil? Las habas son muy recomendables en la dieta de los niños, gracias a su alto valor energético, aun así, se recomienda introducirlas en la alimentación más tarde que otras legumbres, ya que su piel es muy gruesa y difícil de masticar.

Por último, se recomienda su consumo en la dieta de mujeres con menopausia, especialmente porque en los germinados de haba, se encuentran estrógenos vegetales (fitoesteroles), que suplen los déficits de estrógenos ocasionados en esta etapa.

¿Cómo preparar y consumir las habas?

Es importante recordar que todas las proteínas vegetales son menos completas que la proteína animal. Por ello, cuando queremos obtener una proteína completa, es aconsejable combinar las legumbres, como las habas, con cereales.

Una de las grandes ventajas de este alimento es que, a diferencia de las demás legumbres como las lentejas, judías o garbanzos, pueden comerse crudas, y de este modo, mantener todas sus propiedades nutricionales.

Podemos comerlas también con la vaina, cocinándolas como si fueran judías verdes, o en grano: cocidas al vapor, salteadas, hervidas, en sopas, purés, estofados…Para favorecer su digestión es recomendable combinarlas con determinadas hierbas aromáticas, como la menta o el hinojo.

Hay que recordar que aunque sea muy poco frecuente, comer este alimento puede producir fabismo, una enfermedad similar a una anemia grave, que se da por cuestiones genéticas, como consecuencia del déficit de una enzima.

HABAS SALTEADAS CON MENTA, ACOMPAÑADAS DE JAMÓN TOSTADO Y HUEVO DURO

Ahora es el momento de preparar una deliciosa receta a base de habas, como ésta que te propongo, de Karlos Arguiñano.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 kg. de habas desgranadas (preferiblemente de tamaño mediano)
  • 2 patatas
  • 1 cebolla
  • 2-3 lonchas de jamón
  • 2 huevos
  • agua
  • aceite virgen extra
  • sal
  • perejil
  • 3 hojas de menta
  • 1 cuchara pequeña de anís

Preparación

Para la crema

  1. Pica la cebolla y ponla a pochar en una cazuela con un chorrito de aceite.
  2. Pela y corta las patatas e incorpóralas a la cazuela. Rehógalas bien, añade una pizca de sal, cúbrelas con agua y cocina hasta que la verdura esté blandita. Retira el exceso de caldo y tritura con la batidora eléctrica. Reserva.

Para tostar el jamón, preparar las habas y los huevos

  1. Retira la grasa del jamón y córtalo en trocitos. Cubre la bandeja del horno con papel de hornear y coloca por encima los trozos de jamón. Cubre con otro papel de horno y coloca encima otra placa de horno para presionar. Hornea a 180º C durante 20 minutos y reserva el jamón tostado.
    1. Pon a hervir el agua en una cazuela y añade una rama de perejil. Cuando el agua empiece a hervir, añade las habas y escáldalas durante 1 minuto.
    2. Escúrrelas, ponlas en un cuenco con agua fría y pélalas.
    3. En una sartén con un chorrito de aceite, saltea las habas, añade tres hojas de menta, la cucharadita de anís y cocina 3 durante minutos.
    4. Retira las hojas dementa y reserva las habas.
    5. En una cazuela con agua hirviendo, pon a cocer los huevos durante 10 minutos. Después, déjalos enfriar, pélalos y córtalos en cuartos.
    6. Por último, sirve la crema en el fondo del plato, coloca las habas por encima y añade los trozos de huevo y de jamón.

    ¡Buen provecho!

     

     

    Fuente de la receta: hogarmania.com

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