La fibra alimentaria

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Oct 21, 2017/ 0 Comments / in Nutrición
La fibra alimentaria

 

Una de las características de la alimentación actual es la falta de fibra. Su consumo en los países desarrollados ha disminuido espectacularmente en los últimos años.

Las ingestas recomendadas según la OMS es de 25 a 35 g/día y consumimos la mitad.

Qué es la fibra?

Trowell definió la fibra en 1976, como “un conjunto de macromoléculas de origen vegetal no digeribles por las enzimas digestivas humanas”. El hecho de que pase a través del cuerpo sin ser absorbida es la razón principal por la cual la fibra es tan importante.

Dónde se encuentra?

La encontramos en las frutas, frutos secos, verduras, hortalizas, legumbres, cereales enteros e integrales.

Las propiedades físicas de la fibra determinan sus efectos fisiológicos característicos, es por ello que tradicionalmente se clasifica en soluble e insoluble.

Soluble

Previene la aparición de alteraciones metabólicas.

Se disuelve en agua.

Se encuentran altamente hidratadas y forman geles y sustancias viscosas. Son muy fermentables y capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles. Demoran la evacuación gástrica. Incrementan la sensación de saciedad. Contribuyen a aumentar el bolo fecal. Además, la formación de soluciones de elevada viscosidad es la responsable de sus efectos sobre el metabolismo de los lípidos, de la glucosa y de su potencial anticancerígeno.

Pertenecen a este grupo:

  • pectinas
  • gomas
  • mucílagos
  • ciertas hemicelulosas

Los alimentos más ricos en fibra soluble son, el salvado de avena, manzanas, legumbres, cebada.

Insoluble.

Previene el estreñimiento.

No se disuelve en agua. Actúa como una esponja, aumentando su tamaño. Incrementan la masa intestinal y aumentan el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, reduciendo el estreñimiento.

Son poco fermentables por la flora intestinal y por tanto no producen ácidos grasos volátiles.

Pertenecen a este grupo:

  • celulosa
  • la mayoría de hemicelulosas
  • ligninas

Los alimentos más ricos en fibra insoluble, salvado de trigo, de maíz, trigo integral, verduras y frutas.

La mayoría de vegetales contienen una mezcla de ambos tipos e fibra.

La proporción depende del tipo de vegetal y del grado de maduración. Cuanto más maduro más celulosa y lignina, por lo tanto más fibra insoluble.

La fibra llega al intestino grueso de forma inalterada, porque las enzimas digestivas no la pueden digerir. Al llegar al colon, sus numerosas enzimas, la digieren en mayor o menor medida. Los efectos de la fermentación de la fibra son imprescindibles para un buen funcionamiento del aparato digestivo. Al producirse la fermentación la flora del colon utiliza la fibra para su nutrición y crecimiento, asegurando una flora intestinal adecuada. Una dieta pobre en fibra produce cambios en la ecología bacteriana, alterando la proporción de las bacterias intestinales.

Durante la fermentación de la fibra se producen diferentes subproductos destacando los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y los gases. Los AGCC son fundamentales para el funcionamiento del aparato digestivo (acetato, propianato y butirato). El butirato es la fuente principal de energía de las células del colon. Comportándose además como prebióticos.

Es la acción combinada de la fermentación y los subproductos formados lo que contribuye a la salud y proporciona los efectos beneficiosos.

Fibra y salud.

El consumo de alimentos ricos proporciona diferentes beneficios, actuando a diferentes niveles:

  1. a nivel de la función intestinal.

Estreñimiento. Ayuda a prevenirlo aumentando el peso de las heces y disminuyendo el tiempo de transito intestinal. El efecto mejora si aumentamos la ingesta de agua.

Al mejorar la función intestinal, la fibra puede reducir el riesgo de padecer divertículos, hemorroides y cáncer de colon. Los AGCC, producidos al fermentase la fibra, son una fuente importante de energía para el colonocito y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células tumorales.

  1. A nivel de los hidratos de carbono.

Previenen la aparición de diabetes. Atrasan la absorción de carbohidratos y por tanto disminuyen el aumento de glucosa en sangre que se produce después de una comida y la respuesta a la insulina.

  1. A nivel del colesterol.

Reducen el colesterol total y el LDL (el malo), protegiendo de la enfermedad coronaria.

  1. Obesidad.

Facilita el mantenimiento del peso corporal y ayuda a reducirlo en personas con sobrepeso y obesidad. Proporciona volumen a la dieta, sin calorías adicionales y puede tener efecto saciante sobre el apetito.

  1. Los alimentos ricos en fibra se acompañan de otras sustancias, como vitaminas, minerales y antioxidantes, que también ayudan a prevenir estas enfermedades.

Ingerir este tipo de nutrientes se relaciona con unos hábitos alimentarios saludables.

La fibra llega al intestino grueso de forma inalterada, porque las enzimas digestivas no la pueden digerir. Al llegar al colon, sus numerosas enzimas, la digieren en mayor o menor medida. Los efectos de la fermentación de la fibra son imprescindibles para un buen funcionamiento del aparato digestivo. Al producirse la fermentación la flora del colon utiliza la fibra para su nutrición y crecimiento, asegurando una flora intestinal adecuada. Una dieta pobre en fibra produce cambios en la ecología bacteriana, alterando la proporción de las bacterias intestinales.

Entre los productos obtenidos tras la fermentación de la fibra destacan los ácidos grasos de cadena corta, que son fundamentales para el funcionamiento del aparato digestivo (acetato, propianato y butirato). El butirato es la fuente principal de energía de las células del colon.

Las fibras muy fermentables (soluble), son responsables de sus efectos sobre el metabolismo de los lípidos, de los hidratos de carbono y de su potencial anticancerígeno.

Cómo aumentar el consumo de fibra?

Si queremos incorporar más fibra a nuestra alimentación debemos hacerlo de forma progresiva, ya que si no puede producir molestias, como hinchazón, gases y dolor abdominal, además hay que acompañar el consumo de más fibra con un aumento en la ingesta de agua. Hay que empezar por consumir más fruta y verdura, tanto cocida como cruda, después consumir cereales integrales, pan, arroz, pasta. Aumentar el consumo de legumbres y frutos secos.

 

 

 

 

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