Nutrición neurosaludable

ene 26, 2019 0 Comentarios en Nutrición, salud
Nutrición neurosaludable

El cerebro humano pesa aproximadamente 1,5 kg y tiene una superficie de 2 m2.

Ha engordado, por mejoras en la dieta, unos 70 g en los europeos en el último siglo y se desarrolla antes. Tenemos el cerebro que más pesa de todos los mamíferos, se desarrolla tanto porque comemos mejor. En la evolución del cerebro, el descubrimiento del fuego y la cocina ha sido fundamental, porque la ingesta de proteína animal, sobre todo pescado, fue determinante para el desarrollo cerebral.

El cerebro necesita un aporte continuado de nutrientes para su correcta formación, desarrollo y funcionamiento. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que muchos aspectos de la cognición (memoria, razonamiento, atención, cociente intelectual…) y del deterioro cognitivo (demencia, depresión, enfermedad de alzeheimer, Parkinson…) se ven afectados por el consumo de dietas inadecuadas.

El cerebro no envejece como el resto del cuerpo, ni de la misma manera en todas las personas, además no siempre va en consonancia con el resto del cuerpo.

Cuando envejece pierde un poco de volumen y peso, se pierden conexiones neuronales, vasos sanguíneos y se acumulan residuos tóxicos.

Hay diferentes causas, muchas desconocidas, que influyen en el envejecimiento cerebral, en la aparición de enfermedades neurodegenerativas y del deterioro cognitivo. Las principales son:

  • Mutaciones genéticas que aumentan el riesgo de demencia y deterioro cognitivo. Varios estudios indican el potencial del acido fólico, tiamina, nicotinamida (vitaminas del grupo B), vitaminas C, D y E como protectores en la manifestación genética.
  • El daño celular causado por el estrés oxidativo.

¿de qué se alimenta el cerebro?

La adecuada nutrición del cerebro mantiene la integridad estructural y funcional del tejido nervioso, mejora la capacidad cognitiva y previene el deterioro de la cognición asociado a la edad. Para mantener un cerebro sano y activo se necesita una buena alimentación, que incluya todos los nutrientes, aunque algunos tienen mayor implicación en la salud cerebral.

  • LIPIDOS. El cerebro es el órgano que contiene la mayor cantidad de grasa funcional, ácidos grasos poliinsaturados, como omega 3, pero no puede producirlo. Necesita incorporarlo con la dieta ya que es imprescindible para las membranas celulares, especialmente las de la corteza cerebral, las neuronas y la síntesis de neurotransmisores. En la enfermedad de Alzheimer y Parkinson se evidencia un déficit de omega 3 en las membranas neuronales.
  • HIDRATOS DE CARBONO. El cerebro necesita un aporte continuado de glucosa (no azúcar), ya que es el principal combustible del tejido neuronal. Alimentos de bajo índice glucémico pueden mejorar la capacidad cognitiva. El azúcar simple se asocia a dificultades en la concentración y atención, además de ser proinflamatorio.
  • PROTEINAS. A través de las proteínas consumimos aminoácidos que son esenciales para la síntesis de neurotransmisores. Por ejemplo la serotonina es un neurotransmisor que procede del aminoácido triptófano y está relacionada con muchos procesos fisiológicos, como el sueño, la depresión, ansiedad, humor, estado de animo.
  • VITAMINAS

Vitaminas del grupo B: Aumentan el metabolismo de la mitocondria en el cerebro envejecido, aumentando la eficacia en la producción de ATP y actúan como antioxidantes. Buenas fuentes de vitamina B, son los alimentos integrales, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos.

La vitamina b9 o ácido fólico es esencial durante el embarazo, su deficiencia se asocia a defectos en el tubo neural y bajo peso al nacer. Su presencia a nivel cerebral potencia la reparación del daño oxidativo al ADN.

La vitamina B6 y B12, se relacionan con la síntesis adecuada de neurotransmisores.

  • vitamina D, Su déficit se relaciona no sólo con trastornos en la salud ósea y en la inmunidad, sino también con el desarrollo cognitivo y la demencia.
  • Vitaminas C y E, protegen contra el daño oxidativo.
  • MINERALES : hierro, zinc, yodo, magnesio, potasio, calcio. Actúan como cofactores mejorando la eficiencia en la reparación del daño oxidativo y en en la síntesis de neurotransmisores.

Alimentos que nos protegen del envejecimiento cerebral o neurosaludables:

Alimentos ricos en grasas polinsaturadas y omega 3: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, lino, algas.

Pescado, carne, huevos, alimentos integrales, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos, aceites vegetales, frutas, cítricos, frutos rojos,legumbres, lácteos, chocolate negro.

Mantenerse correctamente hidratado, beber agua, te verde y café (2 tazas/ día max), ya que el   cerebro esta compuesto, además de por grasa funcional, por agua.

Comer poco también contribuye a mantener el cerebro joven. Tomar pocas calorías, sin malnutrición, activa moléculas que nos protegen del daño oxidativo y la inflamación.

La salud y el bienestar mental de nuestro cerebro a lo largo de nuestra vida no solo están influenciados por lo que estamos comiendo, si no también por lo que comieron nuestras madres cuando estaban embarazadas y lo que nos dieron para alimentarnos durante los dos primeros años de vida.

Otro aspecto muy importante para mantener en forma nuestro cerebro, es el ejercicio físico. Beneficia al cerebro más que hacer ejercicios memorísticos, lo dicen numerosos estudios de los últimos años. Incluso en enfermedades neurodegenerativas. El tipo de ejercicio no está muy claro, caminar a paso ligero en lugares abiertos, activa mucho el cerebro.

Y por supuesto alimentos ecológicos y de proximidad.

Alimentos que aceleran el envejecimiento cerebral:

Grasas saturadas como la carne roja, embutidos, bollería industrial, snaks. Azúcares refinados, dulces, refrescos, zumos de frutas. Alimentos procesados y ultraprocesados. Harinas refinadas.

Alcohol, produce una disminución del tamaño del cerebro, produciendo un envejecimiento precoz.

Beber poco agua y comer mucha cantidad.

Y no olvidemos que más allá de los hábitos de vida saludables y la adecuada nutrición otra importante estrategia para mantener el cerebro joven es asumir y adaptarse a los cambios que suceden durante la vida y el envejecimiento es uno de ellos.

 

Foto: Arcimboldo Verano 

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