Quínoa, un superalimento

Jun 16, 2015 0 Comments in alimentos
Quínoa, un superalimento

Hoy en día la quínoa está de moda y parece que sea un alimento nuevo, pero se cultiva en la región andina de América del Sur desde hace 7000 años. El pueblo inca fue uno de los primeros en cultivarla, era uno de sus alimentos base y entre ellos era conocida como «el cereal madre». Biológicamente no es un cereal, se considera un seudocereal, pertenece a la familia de las quenopodiáceas, como las acelgas, las espinacas y la remolacha. Se compara con un cereal por su forma de comerlo y su composición.

La quínoa por su alto valor nutritivo y por la importancia que su cultivo tiene en algunas regiones del mundo puede desempeñar un papel importante en la erradicación del hambre, la desnutrición y la pobreza. La quínoa es una fuente alimentaria de calidad para los países que sufren inseguridad alimentaria. Por todo ello la ONU decidió declarar hace dos años, al 2013, como Año Internacional de la Quínoa.

Actualmente los mayores productores de quínoa son Bolivia, Perú y Ecuador. En los últimos años se ha triplicado su cultivo debido a la gran demanda por parte de Europa y Estados Unidos.

La quínoa se adapta a diferentes ambientes ecológicos y climas. Es resistente a la sequía, a los suelos pobres y a la elevada salinidad, se puede cultivar a nivel del mar y a 4000 metros y puede soportar temperaturas entre -8 y 38º. Hoy en día ha encontrado un lugar en la cocina gourmet y el cultivo se ha extendido a Estados Unidos, Canada, Francia, Reino Unido, Suecia, Dinamarca, Italia, Kenia e India.

Es un alimento muy completo y muy asimilable. Su sabor es parecido al arroz integral y su textura se asemeja al cuscús. Antes de cocinar la quínoa se debe lavar con abundante agua para que desaparezcan las saponinas, son compuestos amargos que se encuentran en la parte externa de la semilla. Luego se hierve como el arroz, está cocida cuando el grano se abre. Se utiliza para preparar sopas, ensaladas, guisos, cuscús, también se muele para hacer harina y preparar pan, pasta o bizcochos. En algunos países se puede encontrar cerveza de quínoa.

Tiene un alto contenido en proteínas, es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales, también es rica en fibra, grasas poliinsaturadas y tiene un índice glucémico muy bajo.

 Composición nutricional de la Quínoa (100 g de quínoa en crudo)

  Energía 368 Kcal
Proteínas 14,2 gr
Hidratos de Carbono 64 gr
Fibra 7 gr
Grasas 6,07 gr

Proteínas. La cantidad de proteínas en la quínoa depende de la variedad y oscila entre un 10.4% y un 17%. Tiene mayor cantidad que otros granos y además de muy buena calidad biológica, porque contiene los ocho aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, incluso superiores a las recomendadas por la FAO.

Fibra. La cantidad varía entre 13 y 16 por cada 100 gr. de peso seco. La mayoría es fibra insoluble, que es importante para favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento.

Grasa. La quínoa contiene más grasa que el maíz, el arroz o el trigo. Del total de grasa más de un 50% proviene de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales, linoleíco (omega 6) y linolénico (omega 3).

Minerales. Contiene más minerales que otros granos, es buena fuente de hierro, magnesio y zinc. Sin embargo como todos los vegetales contiene componentes no nutritivos que reducen la absorción de minerales, como las saponinas y los oxalatos. Las saponinas normalmente se extraen durante el procesado para eliminar el sabor amargo. Los oxalatos se unen a los minerales impidiendo su absorción, sobre todo la del calcio.

Vitaminas. Es una buena fuente de B12 y ácido fólico, también contiene vitamina E, aunque esta disminuye después de procesarse y cocinarse.

Como podeis ver la quínoa tiene un alto poder nutritivo, os animo que investiguéis sus múltiples posibilidades, para que podáis empezarar os dejo una receta muy sencilla.

Ingredientes:

– 200 gr de quínoa

– tomate cherry

– queso fresco

– zanahoria

– perejil

– Aceite, limón, sal y pimienta

Cocemos la quínoa en agua hirviendo (doble de agua por cada porción de quínoa). Dejar cocer 15 minutos aproximadamente, retirar del fuego y dejar enfriar. Trocear el resto de los ingredientes de la ensalada y mezclar en un bol. Espolvorear con perejil fresco, salpimentar y aliñar con vinagreta de aceite y limón.

Espero que os guste!

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