Sugar, sugar

Feb 24, 2017 0 Comments in Nutrición, salud
Sugar, sugar

Esta semana me gustaría hablar de azúcares, porque es un tema en el que existe mucha confusión. El azúcar está presente en muchos de los alimentos que ingerimos habitualmente, muchas veces de forma evidente como los refrescos, las golosinas, los bollos, el azúcar que añadimos al café, pero otras veces cuesta más reconocer el azúcar, como por ejemplo  en la salsa de tomate, los pepinillos o el Ketchup.

¿Qué es el azúcar?

Los componentes básicos de todos los Hidratos de Carbono son los azúcares.

Los azúcares se clasifican según el número de moléculas de azúcar que contienen.

Los que contienen 1 molécula de azúcar son los monosacáridos:

  • Fructosa, que la encontramos en la fruta y la miel.
  • Glucosa, en las frutas y las hortalizas.

Los que contienen 2 moléculas de azúcar son los disacáridos:

  • sacarosa, contiene 1 molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar común.
  • Lactosa, contiene 1 molécula de glucosa y una de galactosa. Es el azúcar de la leche.

 

¿Azúcar natural, azúcar libre, azúcar añadido, ?

A veces se diferencia entre azúcar natural, libre o añadido, ninguno es mejor que otro, ni más saludable. Todos los azúcares tienen la misma estructura química; carbono, hidrógeno y oxígeno, los átomos de carbono forman una especie de eje al que se acoplan los otros átomos.

La OMS considera azúcares libres:

  • los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
  • Los azucares presentes en forma natural en la miel, los jarabes y los zumos de fruta.

Si que podríamos diferenciar entre azucares libres y azucares intrínsecos. Los azúcares intrínsecos son los que contienen las frutas y las verduras frescas o la leche y es de estos alimentos de donde debemos obtener los azúcares, porque estos además de azúcar contienen vitaminas, fibra y minerales. El azúcar intrínseco se asocia a una dieta sana.

Por el contrario los azucares libres se asocian a productos con bajo valor nutricional. Son una fuente importante de calorías vacias, se llaman así porque aportan energía (4Kcal/g) pero no contienen ningún nutriente ni vitaminas, ni minerales.

Muchos de los azúcares libres están escondidos en alimentos procesados que no tienen nada que ver con el dulce. Por ejemplo una cucharada de kétchup contiene unos 4 gramos de azúcar, 200 ml de tomate frito comercial contienen de 15 a 20 gr de azúcar. Otro problema con los azúcares libres es que en las etiquetas de los alimentos no se especifica si es un azúcar intrínseco a un alimento o es uno libre, se limita a poner azúcares.

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etiqueta de envase de tomate frito

 

Existe una web muy interesante, www.sinazucar.org  que representa mediante fotografías la cantidad de azúcar de diferentes alimentos, vale la pena verla, hay fotos impactantes.

Recomendaciones de la OMS.

La actual recomendación de la OMS tanto para adultos como para niños , es que el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total y que seria recomendable una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total porque produciría beneficios adicionales para la salud. Un 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharadas de café) de azúcar al día para un adulto con un Indice de masa corporal normal.

Las recomendaciones se centran en los efectos documentados, por numerosos estudios, que tiene para la salud la ingesta de azúcares libres. Las recomendaciones no se aplican para los azúcares intrínsecos contenidos en las frutas, las verduras y la leche ya que no existen pruebas de que su consumo tenga efectos adversos sobre la salud.

Reduciendo el aporte por debajo del 10%, se reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad, enfermedades asociadas y caries.

Consumo de azúcar

En España se consumen de media, 94 gr de azúcar por persona y día (OCU), tres veces más de lo que aconseja la OMS. Este consumo representa aproximadamente el 17% del aporte total de calorías. Este gran consumo es debido principalmente al uso industrial del azúcar en los alimentos procesados  destacando las bebidas azucaradas, sobre todo los refrescos y las bebidas energéticas.

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Azúcar y salud

El azúcar aumenta el aporte calórico diario sin aportar nutrientes, quita el hambre y su consumo desplaza a los alimentos más nutritivos, ya que es una fuente de calorías vacías, lo que favorece una dieta poco saludable.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona con:

sobrepeso y obesidad.

Enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular, hígado graso.

caries.

¿Cuánto azúcar puedo tomar?

50 gr al día (12 cucharadas de café) como máximo o mucho mejor 25 gramos al día (6 cucharadas de café). El tipo de azúcar, el que mas te guste, blanco, moreno o integral. Lo importante es la moderación y saber que no solo cuenta el que añadimos al café, hemos de tener en cuenta el que se añade a los alimentos y bebidas y acostumbrarnos a leer las etiquetas alimentarias.

 

 

 

 

 

 

 

 

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