Calendario de adviento 2024

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Dic 24, 2024/ 0 Comments / in Estilo de vida
Calendario de adviento 2024

Hoy termina el calendario de adviento, este año es sobre buenos hábitos que te animo a incorporar en tu vida. Aunque conoces la mayoría, espero que alguno te haya servido.

Ahora solo me queda decirte… ¡Felices fiestas!, disfruta de estos días

24 buenos hábitos, que te animo a incorporar en tu vida.

Porque cada uno de ellos, mejorará tu salud.

¡Empieza el 2025, con buen pie!

#1: Cada vez que te sientes a comer, hazlo sin pantallas y saboreando cada bocado.

Te ayudará a escuchar las señales de saciedad y a comer menos, a disfrutar mucho más de lo que comes, a comer sin estrés y a tener una mejor relación con la comida.

#2: Deja el azúcar o reduce al mínimo su consumo.

Pruébalo y ve tomando conciencia de cómo te vas sintiendo.
Al principio aparecerán síntomas como dolor de cabeza, porque tu cuerpo estará haciendo limpieza, pero con el paso de los días te sentirás mucho mejor (con más energía y claridad mental).

#3: Comprométete a beber al menos 8 vasos de agua al día (las infusiones también cuentan). ¡La buena hidratación es muy importante!

Tómala a lo largo del día. Si lo haces durante las comidas, que sea a pequeños sorbos y que esté templada.

#4: Dedícate a diario un tiempo para parar y relajarte: la meditación y el yoga son de gran ayuda.

El estrés crónico puede tener efectos negativos en tu cuerpo, así que es importante prevenirlo. ¡Reduce el cortisol en tu cuerpo!

#5: Cena antes de las 20.30h.

E intenta no desayunar hasta las 8:30h como muy pronto. El ayuno circadiano 12/12 es un tipo de ayuno que deberíamos realizar siempre.

Aunque sus efectos sobre la salud no sean tan potentes como en un ayuno más prolongado, el descanso metabólico que producen las 12 horas sin ingesta ya es un paso importante para un estilo de vida saludable.

#6: Entrena la fuerza. Además del ejercicio cardiovascular (caminar, running, bicicleta…), es imprescindible entrenar la fuerza: de 2 a 4 días por semana.

Controlarás mejor tus niveles de glucosa en sangre.
Protegerás tus huesos.
Reducirás el efecto rebote si realizas una dieta para perder peso.
Etc.

#7: Reduce los tóxicos en tu cocina y en tu hogar.
Puedes empezar por:
– Usar sartenes y utensilios sin tóxicos. (Ej. Sartenes de acero inoxidable)
– Evitar plásticos (conservar los alimentos en tarros de vidrio, comprar el agua en vidrio, evitar el té en bolsita de plástico…)
– Usar productos de limpieza, ambientadores, cosmética… naturales.

#8: Durante las 2 horas antes de acostarte no mires pantallas e intenta encender solo luces cálidas: luz amarilla, naranja, roja, velas…

La luz azul inhibe la melatonina y causa insomnio.

#9: Come suficiente proteína, a diario. Es esencial para una buena salud. Nuestros huesos, músculos, ojos, piel…todos nuestros órganos están hechos con proteínas. DESCUBRE LAS SEÑALES DE QUE PUEDEN FALTARTE PROTEÍNAS (https://martinezobiols.com/comes-suficiente-proteina/)

#10: Consume colágeno a través de la alimentación. El colágeno representa un 30% del total de proteínas de nuestro cuerpo y es esencial para la salud.

Puedes augmentar su consumo:
– Consumiendo carnes gelatinosas (ej. Pies y callos de cerdo)
– Tomando caldo de huesos (@caldosantapaciencia)
– Con suplementación (consulta antes con tu médico)

#11: Practica el “grounding” (caminar descalzo).
Andar descalzo/a favorece que tu cuerpo reciba electrones libres, neutralizando los radicales libres que producen inflamación.

Caminar descalzo/a tiene muchísimos beneficios: reduce la inflamación crónica y el estrés, ralentiza el envejecimiento, mejora la calidad del sueño, favorece la energía, mejora la salud cardiovascular…

#12: Si tomas más de 4 tazas de café al día, hoy te propongo reducir su consumo.

Puedes reducir tu tolerancia al café haciendo ejercicio a diario y tomando, como alternativa, infusiones, agua con limón o agua con gas. ¡Así no necesitarás tanto café para obtener sus efectos!

#13: Aprende a estimular tu producción de melatonina de forma natural. ¡Es la hormona del descanso y el bienestar!

– Sal al sol durante 30 minutos al día (como mínimo)
– Evita las pantallas antes de ir a dormir
– Toma alimentos ricos en triptófano (pollo, huevos, lácteos, etc.)
– Toma alimentos ricos en antioxidantes (frutos rojos, tomates, espinacas, etc.)
– Mantén horarios para acostarte y levantarte.

#14: Consume los alimentos en este orden, para reducir el pico de glucosa e insulina en sangre:

1- Verduras
2- Proteínas y grasas saludables
3- Hidratos de carbono
4- Fruta (si te sienta bien al final de la comida)

#15: Incorpora el vinagre de manzana a tu dieta. Tiene múltiples beneficios que derivan principalmente de su contenido en ácido acético.

Antes de las comidas: 1 cucharada sopera diluida en ½ vaso de agua.

#16: Controla el consumo de fruta. Comer demasiada aumenta el riesgo de diabetes y obesidad. Máximo 3 piezas al día y si la comes entre horas combínala con algo de grasa saludable: yogur, queso, frutos secos…

#17: Come la fruta entera, no en zumo.

Entera contiene fibra, que frena el pico de glucosa, por lo tanto, es mucho más saludable comerla así.

Olvidémonos de beber zumos, ¡aunque sean naturales!

#18: Cambia a un desayuno salado, tendrás más energía y menos hambre durante la mañana.
Y mejor no desayunar que hacerlo con alimentos no saludables.

#19: Después de una comida copiosa da un paseo.
Favorece la digestión, mejora la absorción de nutrientes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

#20: A partir de los 50 años, aumenta la ingesta de proteínas.
Para combatir la pérdida de masa muscular, fortalecer el sistema inmune, mejorar la salud ósea y mantener el metabolismo activo.

#21: Controla tus niveles de Vitamina D.
La dieta y la exposición solar no son suficientes para garantizar sus niveles.
Necesitamos fuentes adicionales: alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos, sobre todo en invierno.
¡Consulta con tu médico para una suplementación adecuada!

#22: Si comes pan, que sea de masa madre. La calidad del pan es muy importante para su digestión. Cuando es de fermentación rápida, se digiere mucho peor y puede ser causa de intolerancia.

#23: Sustituye la margarina por mantequilla.
La mantequilla ecológica y de calidad es rica en ácido linoléico conjugado (CLA), ácido butírico (ácido graso de cadena corta) imprescindible para la salud de la microbiota, vitaminas liposolubles y Omega 3.
La margarina, en cambio, es rica en ácidos grasos Omega 6, que son proinflamatorios. También tiene más calorías (900 kcal/100g) que la mantequilla (750 kcal/100g).

#24: Come en familia, aprovecha las vacaciones de Navidad para comer todos juntos. Comer en familia repercute en la salud física y emocional. ¿Sabías que enseña a escuchar y contar?
Te recomiendo el libro de Miriam Weinstein: “El sorprendente poder de la comida en familia.” (The surprising power of family meals)
¡Felices Fiestas!

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