¿Qué cenar para dormir bien?

nov 3, 2017 0 Comentarios en Estilo de vida, Nutrición
¿Qué cenar para dormir bien?

Una alimentación saludable es la clave para poder dormir bien cada noche y prevenir problemas como el insomnio.

Lo que comemos antes de ir a dormir tiene mucho que ver con la calidad del sueño.

¿Qué alimentos debemos tomar en la cena?

Alimentos ricos en triptófano y vitamina B6 que ayudan a producir serotonina y ricos en magnesio que favorecen la relajación de todo el organismo.

Hay que evitar el exceso de grasa, pq los lípidos modifican la sensibilidad del organismo a la orexina, una hormona que estimula el estado de vigilia.

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son fuente de triptófano un aminoácido precursor de serotonina y melatonina (hormona del sueño). Su transformación en melatonia está mediada por la vitamina B6.

Alimentos ricos en triptófano: huevos, jamón, aves, pescado azul, leche y derivados, cereales, guisantes, garbanzos, soja, patata, tapioca, coles y calabaza.

Alimentos ricos en vitamina B6: frutos secos, levadura de cerveza, plátanos, tomates, espinacas, patatas, leguminosas, pollo, atún, sardinas, aguacate.

Alimentos ricos en magnesio: cacao en polvo, semillas de calabaza, frutos secos, legumbres, harina de trigo integral, espinacas, acelgas.

Cuidado con el café y las bebidas ricas en cafeína. Está probado que el café te hace estar despierto, ingerirlo 3 horas antes de ir a dormir retarda en 40 minutos la instauración del sueño. Se necesitan al menos 4 horas para que los niveles de cafeína en sangre disminuyan  a la mitad, a las 8 horas permanece todavía en sangre un cuarto de la ingesta. No todos somos iguales, el 30% de la población es insensible a la cafeína probablemente por una mutación genética. De todas formas te afecte o no siempre empobrece la calidad del sueño, disminuyendo la fase profunda que es la más reparadora.

Verbena, valeriana, camomila, pasiflora, espino blanco y lúpulo son las  plantas que más se  utilizan para mejorar la calidad del sueño y se ha demostrado que tienen efectos positivos sobre la ansiedad, el estrés y la tensión nerviosa. Además las infusiones bebidas muy calientes, reducen la temperatura corporal por cambios térmicos y preparan al organismo para el sueño.

¿Qué cantidad?

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo es un dicho que no debemos olvidar. Hay que evitar las cenas muy copiosas que prolongan la digestión, la cena ha de ser muy ligera y cocinada de forma sencilla pero con las suficientes calorías para asegurar la saciedad y las reservas que supone el periodo de sueño, con el consiguiente ayuno. La cena debe proporcionar energía sin excesos, y ser fácil de digerir para facilitar el descanso. Durante la noche el cerebro sigue funcionando y en el organismo se producen procesos reparadores que necesitan nutrientes.

¿A que hora hay que cenar?

 Idealmente hay que cenar tres horas antes de ir a dormir, para no irnos a la cama en plena digestión. La digestión aumenta la temperatura corporal central, lo que dificulta que el sueño se instale, porque cuando nos adormecemos nuestra temperatura corporal baja.

Ejemplo de cenas que nos ayudan a dormir mejor.

  1. crema de calabaza y tortilla de patatas al vapor. un yogur con nueces
  2. Bocadillo de pan ecológico integral con rodajas de aguacate, tomate y queso fresco. Un vaso de leche de almendras con cacao en polvo.
  3. pasta integral con pesto de espinacas, espolvoreada de pepitas de calabaza. Un plátano.
  4. Salmón al vapor, acompañado de arroz integral. Compota de manzana con frutos secos.
  5. Pollo a la plancha con quinoa y tomates secos. Membrillo con queso fresco.

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