Colesterol, lo malo y lo bueno

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May 5, 2015/ 7 Comments / in Nutrición
Colesterol, lo malo y lo bueno

El colesterol es un tipo de grasa que únicamente se encuentra en los alimentos de origen animal. Las fuentes principales son vísceras, embutidos, huevos, carnes y lácteos enteros.

Lo malo no es tener colesterol, sino tenerlo en exceso, sin colesterol no podríamos vivir. Es tan importante que el propio organismo lo sintetiza, especialmente el hígado y sólo una pequeña parte procede de los alimentos que comemos.

El colesterol forma parte de la estructura de todas las células, se ocupa de mantener la integridad y la función de las membranas celulares. También es precursor de moléculas biológicas con importantes funciones, como hormonas esteroides, vitamina D y ácidos biliares.

La concentración de colesterol en sangre no depende sólo del suministro de colesterol, sino también del consumo de grasas. Las grasas saturadas lo aumentan, las no saturadas lo disminuyen. Las grasas saturadas las encontramos en alimentos de origen animal, como la carne y derivados y los lácteos como la mantequilla, el queso, la leche y otros productos a base de leche entera. Los aceites de coco y palma también son ricos en grasas saturadas, aunque son de origen vegetal y es muy frecuente encontrarlos en la bollería industrial. Las grasas no saturadas las encontramos en algunas frutas como el aguacate y las aceitunas, frutos secos, aceites de semillas (maíz, girasol), aceite de oliva, pescados sobre todo azul y aceite de pescado.

En los análisis de sangre aparecen tres tipos de colesterol, el colesterol total, el colesterol HDL y el LDL.

La elevación del colesterol total y/o su fracción LDL se denomina hipercolesterolemia. Que esté alto significa que tenemos más riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, por eso es tan importante mantenerlo dentro de unos valores óptimos. Las enfermedades cardiovasculares son, la principal causa de muerte en los países industrializados. Comprenden el infarto de miocardio, el accidente vascular cerebral y la enfermedad arterial periférica. Existe una relación directa entre la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares y los valores de colesterol total y HDL. Pero al contrario de lo que se cree no es la ingesta de colesterol, sino la ingesta de grasas saturadas el factor dietético más directamente relacionado con la elevación del colesterol total y LDL. Si retiramos totalmente el colesterol de nuestra dieta, el propio organismo se encarga de sintetizarlo, por ello hay que reducirlo, pero no eliminarlo.

NIVELES DESEABLES

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El colesterol necesita un medio de transporte para poder circular por el interior de los vasos, porque al ser una grasa, es insoluble en medios acuosos como la sangre. Su medio de transporte son las lipoproteínas.

El colesterol LDL, es el llamado colesterol malo y es transportado por lipoproteínas de baja densidad (low density proteína o LDL). En esta forma el colesterol tienen la capacidad de adherirse a las paredes arteriales, favoreciendo la formación de la placa de ateroma. Va del hígado a diferentes órganos, donde repara las membranas celulares y fabrica moléculas biológicas, pero va dejando depósitos de colesterol en el interior de las arterias. Estos depósitos se oxidan y degradan y se van acumulando otros elementos, produciendo fenómenos inflamatorios en las paredes de las arterias, con el tiempo las arterias se endurecen y se van obstruyendo, dificultando el tránsito sanguíneo.

El colesterol HDL, o colesterol bueno es transportado por lipoproteínas de alta densidad (higth density lipoproyein o HDL). En esta forma es transportado de los tejidos al hígado para ser transformado o eliminado, produciendo un efecto protector, evitando que se deposite en otros lugares.

Cómo tratar la hipercolesterolemia?

El primer paso en el tratamiento siempre es la dieta.

  •  La dieta debe ser equilibrada.  Es más importante el tipo de grasa que ingerimos, que la cantidad de colesterol. Debemos sustituir las grasas saturadas por grasas no saturadas de esta forma disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL. El contenido total de grasa de la dieta no debe ser superior al 35% de la ingesta calórica total, el consumo de grasas saturadas debe ser inferior al 7%. Para reducir las saturadas y el colesterol, debemos reducir la carne roja y sobre todo las carnes procesadas (butifarra, salchichas), los embutidos, los lácteos enteros, quesos y la bollería industrial. La ingesta máxima de colesterol no debe superar los 300 mg. diarios que sería la cantidad que hay en un huevo. Como se trata de reducir la ingesta de colesterol no de eliminarlo por completo, podemos tomar de 2 a 3 huevos por semana sin ningún problema. Para aumentar el consumo de grasas saludales o no saturadas hay que consumir aceite de oliva extra, pescado sobre todo azul y frutos secos.
  •  Evitar los platos precocinados y tomar alimentos frescos y naturales
  •  Si te sobra peso es muy importante adelgazar, sólo perdiendo peso ya mejoran las cifras de colesterol.
  •  Introducir en la dieta fibra soluble. Ayuda a reducir los niveles de colesterol porque disminuye la absorción intestinal y favorece la eliminación por las heces. Arroz integral, zanahorias, calabaza, manzanas, plátanos, legumbres, semillas de lino, cebada, avena, cítricos son alimentos ricos en fibra soluble. De 5 a 10 gr de fibra soluble al día, disminuyen el colesterol en un 5-10%.
  •  Incluir en nuestra alimentación esteroles y estanoles vegetales. Son unas moléculas de origen vegetal, muy parecidas al colesterol animal. Se encuentran en forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y aceites. Reducen los niveles de colesterol en sangre al inhibir parcialmente su absorción intestinal. Varios estudios demuestran que la ingesta de 1.5  a 3 gr. al día, disminuye el colesterol entre un 6 y un 15%, cantidades superiores a 3 gr. al día no obtienen una reducción mayor. En los últimos años han aparecido varios alimentos funcionales enriquecidos con fitoesteroles, en margarinas, leche, yogures y zumos. También se comercializan en forma de suplementos nutricionales en comprimidos o cápsulas.
  •  Aumentar el consumo de antioxidantes. La oxidación del colesterol LDL, es un factor muy importante en el desarrollo de la arteriosclerosis. Los antioxidantes tienen un efecto protector frente la aterogénesis . Es importante incluir en la dieta frutas y verduras.            Antioxidantes como la vitamina E, que se encuentra en aceites y en los frutos secos. Carotenoides, en frutas, verduras de color  verde oscuro, amarillo, naranja y rojo como las verduras de hoja verde, el pimiento, zanahoria, tomate. Vitamina C, en los cítricos, tomate, kiwi, fresas. Flavonoides, en el té verde y el chocolate, entre otros.
    • Leer las etiquetas de los productos comerciales. Cuando en la etiqueta especifica que no tiene colesterol, no significa necesariamente que sea un alimento saludable porque puede contener grasas saturadas. Que indique que contiene grasas vegetales tampoco es sinónimo de alimento saludable, porque pueden contener grasa de coco y palma, que son saturadas.

Adoptar hábitos de vida saludables, es otro de los pilares del tratamiento.

  •  Dejar de fumar, aumenta el colesterol HDL.
  •  El ejercicio físico practicado de forma regular, también aumenta el colesterol HDL.

Los fármacos los dejaremos para cuando existan otros factores de riesgo asociados a la enfermedad cardiovascular, como hipertensión, diabetes, tabaquismo o en casos muy extremos de hipercolesterolemia familiar o genética que no responde a la dieta. Los medicamentos para bajar el colesterol deben asociarse a la dieta, no sustituirla.

El objetivo del tratamiento en la hipercolesterolemia es disminuir la tendencia a la arteriosclerosis y evitar que progrese para prevenir la enfermedad cardiovascular.

Otro día continuaré escribiendo sobre las grasas, es un tema del que hay mucho que hablar y además hay muchos tipos de grasas con gran influencia sobre nuestra salud.

Espero vuestros comentarios.

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