Magnesio, recupera tu energía

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Ene 29, 2021/ 0 Comments / in Nutrición
Magnesio, recupera tu energía

El Magnesio es un mineral muy importante para tu cuerpo, lo aportan los alimentos y se considera un micronutriente esencial.

El mg es después del potasio el catión intracelular más abundante.

Su participación es necesaria para el funcionamiento de más de 300 reacciones metabólicas.

Un 35% de la población recibe aportes inferiores a los recomendados. Además a los aportes insuficientes hay que añadir una pérdida importante relacionada con el estilo de vida. Se necesitan entre 300 y 400 mg al día.

Funciones:

  • Papel estructural a nivel óseo. Un 50% del magnesio se almacena en los huesos. Se puede movilizar de forma rápida e importante cuando exista un déficit. Su carencia conduce a una hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa.
  • Cofactor enzimático. Actúa de catalizador en la mayoría de reacciones metabólicas, producción de energía de, síntesis proteica, sistema de defensa. Es indispensable a la enzima delta 6 desaturasa para la conversión de omega 6 y omega 3. Actúa en la ruta metabólica del triptófano dirigida a la síntesis de serotonina y melatonina.

También modera la secreción de adrenalina y por tanto evita el agotamiento típico asociado al estrés.

  • Modula fenómenos neuromusculares. Es importante para mantener el equilibrio mineral a nivel celular. Antagonista del calcio, modula los intercambios entre membranas celulares y permite la regulación de la estimulación neuro-muscular. Mantiene sano al músculo.

A nivel de músculos lisos: su carencia favorece los espamos de colon, la disquinesia biliar, el síndrome pre-menstrual y las reglas dolorosas.

A nivel del sistema cardiovascular: acción antiarrítmica, su carencia favorece las dislipemias y aumenta la peroxidación lipídica provocando una reacción inflamatoria.

A nivel muscular y del sistema nerviosos: su carencia provoca tensiones musculares, estados de hiperexcitabilidad y de hipersensibilidad y una menor de resistencia al estrés.

Manifestaciones de la carencia de magnesio:

El déficit de Magnesio puede producir diferentes desórdenes en nuestro cuerpo.

  • Espasmos musculares :contracturas, temblor de párpados o blefaroespasmo, tetania, temblores en general.
  • Calambres
  • Vértigos o mareos
  • Trastornos del sueño con hiperactivación o hipervigilancia.
  • Cansancio
  • Fatiga muscular
  • Ansiedad y vulnerabilidad al estrés
  • Disminución del Calcio y alteraciones en los niveles de potasio. Produciendo una pérdida de calcio en los huesos que puede provocar osteoporosis.

Causas del déficit de magnesio.

  • estrés
  • ingesta alimentaria inadecuada, con exceso de carne roja, productos procesados, exceso de sal y café.
  • malabsorción intestinal
  • embarazo y lactancia. Menopausia
  • alcohol
  • tabaco
  • actividad física intensa

Alimentos ricos en Magnesio.

  • Semillas (calabaza, pipas de girasol) y frutos secos (nueces, avellanas, piñones)
  • Vegetales frescos: hojas verdes, espinacas, acelgas, canónigos, rúcula.
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • Carne, leche y huevos

Las harinas refinadas pierden entre el 80 y el 95% del mineral. El arroz más del 80%.

Al hervir las verduras, el 50% del magnesio se queda en el agua de cocción.

De todo lo que consumimos sólo se absorbe el 50%.

En épocas en que notemos más cansancio, fatiga o estrés psicológico, quizás necesitemos más Magnesio, aumentando la ingesta de estos alimentos o en forma de suplemento nutricional.

 

 

 

 

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