¿Qué es el Índice glucémico?

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Abr 28, 2017/ 0 Comments / in salud
¿Qué es el Índice glucémico?

 

El concepto índice glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observo que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos (CH) tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en sangre. Así 30 gr de CH que contiene el pan, no tienen el mismo efecto que 30 gr de la fruta. El IG mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa en sangre (glucemia). Los alimentos con alto IG elevan la glucosa mucho y rápidamente después de la ingesta. Por el contrario, los de bajo IG aumenta poco y muy lentamente la glucemia. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que el 100 es la respuesta a un alimento patrón como el pan blanco o la glucosa.

Los hidratos de carbono son los principales macronutrientes implicados en la secreción de insulina y en la glucemia pospandrial, aunque su efecto depende tanto de la cantidad consumida como del tipo de HC.

Para establecer el papel de los HC en el riesgo de enfermedades crónicas debe prestarse especial consideración a su índice glucémico.

El IG depende de la velocidad de absorción del HC. Antes se creía que los alimentos que elevaban más rápido la glucosa eran los carbohidratos simples, porque al ser moléculas sencillas su absorción en el intestino era rápida y pasaban a la sangre con mayor rapidez que los HC complejos, como el arroz o la pasta que necesitan un largo proceso digestivo.

Actualmente sabemos que hay otros factores con gran influencia sobre la absorción y que el IG es el resultado de muchos parámetros, como por ejemplo:

  • El modo de procesar un alimento, su origen y variedad. Un zumo tiene un mayor IG q una fruta entera.
  • El tiempo y la temperatura de conservación de un alimento. Por ejemplo las patatas almacenadas varios meses tienen un IG más alto que las patatas nuevas.
  • El grado de maduración. Un plátano verde tiene un IG bajo (40), uno maduro llega a 65.
  • El IG también se modifica cuando se ingieren varios alimentos a la vez, hay que tener en cuenta la receta o incluso la comida completa. La combinación de alimentos ralentiza la absorción y reduce el IG. Los alimentos ricos en HC combinados con grasa , proteínas o fibra el IG cambia. Un helado tiene un IG bajo, porque a pesar de contener azúcares contiene mucha grasa que hace que disminuya la absorción, no es o mismo un arroz blanco hervido, que un arroz con verduras.
  • La forma de cocinar los alimentos, cambia la velocidad de absorción. Los HC cuando se someten a un calentamiento excesivo en agua, por gelatinización del almidón, se absorben más rápidamente aumentando el IG. La pasta al dente tiene menor IG que cuando esta muy hecha. La zanahoria cruda tiene un IG de 20, hervida es de 50.
  • La cantidad de HC contenida en un alimento. El tipo de azúcar que contien el HC. La glucosa es el que mayor impacto tiene sobre la glucemia sanguínea, seguida de la sacarosa.

Numerosos estudios han encontrado efectos beneficiosos de las dietas con bajo IG:

  • Sobre el perfil lipídico, incluyendo descensos del colesterol total, colesterol LDL(malo), triglicéridos y aumentos del colesterol HDL(bueno).
  • También se han asociado este tipo de dietas con descensos significativos del IMC y de la masa grasa total en pacientes con sobrepeso y obesidad.
  • mejoras en el control glucémico en pacientes diabéticos.

Las dietas con alto IG se asocian a :

  • Aumento del riesgo de cáncer de mama, próstata, colon y páncreas.
  • Aumento del rieso de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

El efecto dañino de las dietas con alto IG parece más evidente en personas con sobrepeso u obesidad que en personas delgadas.

Los mecanismos que explican el efecto de estos nutrientes sobre la enfermedad cardiovascular y la diabetes mellitus 2, se basan en que los alimentos con alto IG producen una mayor elevación de la glucemia y una mayor demanda de insulina que desembocaría a largo plazo en una resistencia a la insulina. A pesar de la presencia de insulina, la glucosa no puede entrar en las células del cuerpo, porque la insulina no funciona como debe y las células pierden la sensibilidad a los efectos de la hormona. La resistencia a la insulina produce una gran inflamación a nivel celular y precede a situaciones patológicas, como la diabetes tipo II, la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico, además de estar asociada a obesidad. En plasma encontramos altos niveles de glucosa e insulina que se asocian a una disminución del colesterol HDL, elevación de triglicéridos, de proteínas glucosiladas, incremento del estrés oxidativo y disfunción endotelial.

Clasificación del IG

Se considera que un alimento tiene un IG alto, si oscila entre 70-100, como la patata, zanahoria, pan blanco, cereales de desayuno, galletas, pasteles.

IG medio, cuando oscila de 55-70, arroz blanco, remolacha, melón, piña, pasas, palomitas.

IG bajo, cuando es inferior a 55, manzana, naranja, kiwi, pomelo, guisantes, legumbres, pan integral.

Hay muchas tablas fiables de alimentos y su IG, pero no hay que obsesionarse porque como hemos visto, influyen muchos factores que lo van a cambiar y que no podemos controlar, debe tenerse en cuenta y aprender a combinar bien los alimentos, mezclar alimentos con alto IG con otros de bajo IG y siguiendo las recomendaciones de una dieta saludable.

Imagen : locosxloeco

 

 

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