Ayuno intermitente

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Dic 2, 2021/ 0 Comments / in Estilo de vida
Ayuno intermitente

 

Se habla mucho últimamente sobre el ayuno intermitente, parece que esté de moda, pero el ayuno forma parte de nuestra fisiología, nuestros genes nos permiten largos periodos de ayuno. Nuestro cuerpo necesita reposo y es lo que hacen los niños cuando están enfermos, dejan de comer, algo que los adultos perdemos. Está  arraigado a la humanidad desde hace miles de años, es una de las tradiciones religiosas , de culto y espirituales más antiguas que existen. Por que además del reposo físico, nos conduce al reposo mental imprescindible para despertar la consciencia.

El ayuno es la abstinencia de ingerir alimentos de manera voluntaria durante un periodo determinado de tiempo. Se alternan periodos de ingesta con periodos de ayuno, de forma estructurada. No se trata de una restricción calórica, porque pueden tomarse las mismas calorías pero  en un tiempo determinado. Evidentemente en los períodos de ingesta aunque no se reduzca el número de calorías, se tiene que realizar una ingesta saludable, baja en hidratos de carbono, rica en proteínas y grasas saludables

El ayuno intermitente es una continuación del  ayuno que se produce de forma natural durante el sueño. El periodo en el que podemos comer se llama ventana de ingesta.

Tipos de ayuno intermitente.

Dependiendo de las horas del día que pasamos sin comer y las horas de ventana de ingesta, el ayuno puede ser:

  • ayuno circadiano 12/12. No comer durante 12 horas al día. Es ideal para iniciarse, lo mejor es ir reduciendo el tiempo en ventanas de 15-30 minutos. Ayunar 12.30 h, luego 13 hasta llegar a 16h. Por ejemplo cenar a las 20h y desayunar a las 8h.

12/12 es un tipo de ayuno que deberíamos realizar siempre, aunque sus efectos sobre la salud no sean tan potentes como en un ayuno más prolongado, el descanso metabólico que producen las 12 horas sin ingesta ya es un paso importante para un estilo de vida saludable.

  • ayuno 14/10. No comer durante 14 horas. Es un paso más en el 12/12.

Podemos cenar a las 20h y desayunar a las 10h.

  • ayuno intermitente 16/8. Es el tipo de ayuno más seguido en la actualidad. No comer durante 16 horas al día y una ventana de ingesta de 8 horas. Es el más utilizado y el más fácil, ya que una parte de las 16 horas sin alimento coinciden con las horas de sueño.

Por ejemplo cenar a las 20h y desayunar a las 12h.

  • Dieta del guerrero 20/4. Creada por Ori Hofmekler e inspirada en la dieta de los antiguos soldados de Roma y Grecia. Ayuno durante 20 horas y ventana de ingesta de 4 horas, generalmente al final del día (tarde/noche). Además la dieta aconseja, eliminar los alimentos procesados y la realización de ejercicio físico.

Esta indicada en pacientes que busquen una pérdida de peso rápida.

  • Ayuno intermitente de 24 horas o ayuno OMAD (one meal a day). Comer una sola vez al día. Ayunamos desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente, o desde la comida de un día hasta  la comida del siguiente o lo mismo con el desayuno.

Beneficios:

Cada día más estudios confirman que el ayuno es un estímulo para conseguir una vida saludable, equilibrando el metabolismo y disminuyendo el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.

  • mejora la sensibilidad a la insulina y la diabetes.
  • Ayuda en el control del peso, ya que activa la quema de grasa, mejorando la composición corporal. También mejora el control del apetito, facilitando una alimentación consciente.
  • Mejora la salud cardiovascular, al mejorar tensión arterial y regular los niveles de colesterol y triglicéridos.
  • Mejora la plasticidad neuronal, memoria y concentración.
  • activa la autofagia, que es el sistema natural del cuerpo para eliminar células dañadas y crear nuevas y saludables, de esta forma se fortalece el sistema inmune al favorecer la limpieza y depuración de toxinas.
  • Descanso para nuestro sistema digestivo y hepático. Mejorando el transito intestinal y la digestión de alimentos.

¿Qué puede tomarse durante el ayuno intermitente?

  • café negro, una o dos tazas
  • te verde, rojo, negro, blanco
  • caldo de verduras casero
  • caldo de huesos
  • caldo de frutas
  • vinagre de manzana
  • agua

¿todo el mundo puede hacer ayuno intermitente?

El ayuno intermitente lo puede hacer casi todo el mundo, pero siempre hay excepciones: pacientes con enfermedades tiroideas, con la toma de alguna medicación también puede estar contraindicado  y sobre todo en pacientes con trastornos de la conducta alimentaria. Siempre es mejor realizar el ayuno intermitente bajo supervisión médica, hay que trazar un plan horario y un plan de la alimentación en la ventana de ingesta.

Los ayunos más largos siempre tienen que hacerse bajo supervisión médica.

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