Top 5: 5 alimentos que influyen en la absorción del hierro

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Ene 24, 2023/ 0 Comments / in TOP5
Top 5: 5 alimentos que influyen en la absorción del hierro

 

El hierro es necesario para la formación de hemoglobina, es una molécula que se encuentra en los glóbulos rojos (hematíes) y su función es transportar el oxígeno a las células de todos los órganos y sistemas del organismo. El déficit de hierro produce una disminución en el número de hematíes, la anemia ferropénica, es la principal carencia nutricional en los países desarrollados.

La cantidad de Fe contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, es decir de la capacidad mayor o menor de poder ser absorbido.

Existen 2 tipos de hierro, el hierro hemo y el no hemo. El hemo proviene  de los alimentos de origen animal y se absorbe entre un 20 y un 30%, se encuentra en la carne, pescado, mariscos y aves. El no hemo proviene de los alimentos de origen vegetal y se absorbe entre un 3 y un 8%, por ello las personas con dietas vegetarianas o veganas necesitan un mayor aporte de hierro.

No basta sólo con consumir alimentos ricos en hierro, también es importante la mezcla de nutrientes para su correcta absorción.

Hay alimentos que favorecen su absorción y otros que la inhiben, para incrementar la disponibilidad del hierro, no debemos eliminar los alimentos que reducen su absorción, sino consumirlos con los que la facilitan.

5 alimentos que influyen en la absorción del hierro

  1. los alimentos ricos en vitamina C favorecen la absorción del hierro. Limón, kiwi, pimientos. Una buena opción es añadir zumo de limón a los guisos de garbanzos u otras legumbres o como aliño, de esta forma se facilita la absorción del hierro no hemo contenido en los vegetales
  2. Los alimentos de origen animal, además de ser ricos en hierro hemo, ayudan a mejorar la absorción del hierro no hemo. Además el hierro hemo de los alimentos de origen animal no se afecta por los que inhiben la absorción.
  3. leche y yogur. El calcio de los lácteos impide la absorción del hierro de origen vegetal. Si hacemos una comida vegetariana con legumbres, verduras o cereales un yogur de postre no es buena idea, ya que va a impedir la absorción del hierro vegetal.
  4. Polifenoles del té. Tienen gran afinidad por el hierro, dificultando su absorción. Tomar té durante una comida disminuye la absorción del hierro en un 60-70%, tomarlo antes o después de las comidas reduce la cifra a un 20%. Lo ideal es esperar 2 horas después de las comidas
  5. Alimentos ricos en ácido fítico como los cereales integrales y las semillas. Sus efectos sobre la absorción se contrarrestan añadiendo vitamina C. por ejemplo si tomamos  la leche con cereales, el hierro no se va a absorber, tendríamos que añadir una fruta cítrica.

 

 

 

 

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