TOP 5: 5 alimentos ricos en vitamina D

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Mar 10, 2022/ 0 Comments / in TOP5
TOP 5: 5 alimentos ricos en vitamina D

 

Actualmente el déficit de vitamina D es muy habitual, sabemos que proviene del sol, pero no debemos olvidar que también hay alimentos que la contienen.

  • pescados azules
  • verduras de hoja verde
  • yema de huevo
  • lácteos o bebidas vegetales fortificadas con vitamina D
  • setas

La vitamina D es una sustancia que se produce mayoritariamente de forma endógena. Se sintetiza por acción del sol a través de la piel y otra parte proviene de la dieta. Es esencial para nuestra salud por sus  múltiples funciones. Hasta hace poco sólo dábamos importancia a la vitamina D por sus efectos sobre el sistema óseo, pero hoy en día conocemos otras muchas funciones, tan o más importantes que las relacionadas con los huesos.

Funciones:

– Sistema inmune, aumenta la resistencia a las infecciones y reduce la gravedad.

– Es inmunomoduladora, muy importante en enfermedades autoinmunes

– Reduce la inflamación

– mejora la salud muscular

– microbiota

– cofactor hormonal

– prevención de cáncer, su déficit se relaciona con diversos tipos de cáncer

– prevención de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo II

¿qué niveles son adecuados?

Está claro que en grandes grupos de poblaciones los niveles son bajos, incluso en países soleados como el nuestro.

Habría que revisar las recomendaciones y los valores normales de lo que se considera  niveles óptimos, ya que no son suficientes.

Los rangos clásicos de los laboratorios no son adecuados, aunque no hay consenso sobre los niveles óptimos, se estima que lo recomendable es mantener niveles de 50 ng/dl (en muchos laboratorios el rango de normalidad se sitúa en 30 ng)

¿por qué su déficit es tan frecuente?

En España gran parte de la población tiene déficit, debido a varios factores:

  • En determinadas épocas del año, no recibimos suficiente sol porque el ángulo de incidencia de los rayos UVB no es adecuado. Se produce más vitamina D en el trópico y en lugares altos que a nivel del mar.
  • Contaminación ambiental, nubosidad.
  • Alimentación baja en alimentos con vitamina D
  • Exceso de grasa corporal. Los adipocitos retienen a la vitamina D en su interior.
  • Déficit de magnesio, importante para metabolizar la vitamina D
  • Colesterol demasiado bajo, ya que su síntesis depende del sol y el colesterol.
  • Tabaco y otros tóxicos. Fármacos
  • Malabsorción digestiva (enfermedad celíaca)
  • Estado de la piel (mayor pigmentación), envejecimiento, uso de protectores solares.

¿qué podemos hacer?

  • consumir alimentos ricos en Vitamina D: setas, pescados azules, verduras de hoja verde, yema de huevo, lácteos o bebidas vegetales fortificadas con vitamina D.
  • Tomar el sol sin protección, en horas prudentes durante unos 15 minutos al día.
  • mantener niveles adecuados de magnesio y colesterol
  • hacer ejercicio de fuerza
  • Si con la alimentación y la exposición solar no es suficiente necesitaremos suplementar por un profesional.

 

 

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